降血脂運動｜47歲女醫生靠居家抗阻訓練＋飲食調整 1年降膽固醇練出馬甲線

　　現今社會大部分人缺少運動，導致身體出現高血脂、高膽固醇等一系列問題。內地一名女醫生曾因工作關係，在46歲時驗出高血脂且身材走樣，但她靠著簡單鍛煉和健康飲食，僅用一年時間成功把各指數降回健康水平，更逆襲煉成馬甲線。

　　綜合內地媒體報道，浙江省杭州市中醫院超聲影像中心主任留碧麗，是一位47歲、每天看上百份超音波影像、需久坐超過10小時的女醫生。一年前，她也面臨高血脂與身材走樣的危機。她在得知自己多項健康指數也超標後，她沒有選擇忍飢挨餓地節食，也沒有去健身房請私教，而是立即運用專業知識制定了一套「在客廳就能做」的循環訓練方案和簡單調整飲食。而她只用了一年時間，就交出亮眼的健康成績單。

 

降血脂運動｜擺脫盲目有氧　1年時間指標全回歸

 

　　留碧麗分享，在經過一年「居家抗阻訓練」後，身體基本是「零運動損傷」，而之前幾年一直偏高的血脂、膽固醇、低密度脂蛋白等指標，亦已全部恢復正常。從她曬出的照片中，腹部更可以看到清晰的馬甲線，腰圍也明顯瘦了一圈。

 

留碧麗在朋友圈分享瘦身成果。（網上圖片）

 

留碧麗瘦身前。（網上圖片）

 

留碧麗瘦身後。（網上圖片）

 

每天需要久坐10小時。（網上圖片）

 

留碧麗示範如何力量訓練。（網上圖片）

 

　　留碧麗指出，很多人當體檢發現血脂偏高、體重增加或精力下降時，第一反應是瘋狂跑步、多走路。她提醒有氧運動固然有益，但力量訓練同樣不可或缺。力量訓練是指對抗阻力來鍛鍊肌肉的運動（如啞鈴、壺鈴、深蹲、伏地挺身、彈力帶等）。其核心價值不在於「練成肌肉巨無霸」，而是：

 

• 保存與增加肌肉量：延緩30歲後肌肉自然流失。
• 提高基礎代謝率：肌肉是體內的代謝引擎，增加肌肉量能讓身體在休息時也消耗更多熱量，改善體重與血脂。
• 改善慢性勞損：強化核心與肩背肌群，緩解長期伏案帶來的僵硬與酸痛。

 

　　一篇發表在《英國運動醫學期刊》的研究顯示，相較於不做抗阻運動的人，規律進行力量訓練可使全因死亡風險降低15%、心血管疾病風險降低17%、糖尿病風險降低17%。

 

降血脂運動｜女醫生的居家「循環訓練計劃」

 

　　留碧麗為自己制定了一套每週訓練6天、每天約1小時的循環訓練方案（每組動作間可休息約1分鐘，工具選用2kg以上啞鈴或6kg以上壺鈴，初學者可先徒手跟練）：

 

週一：全身激活

• 壺鈴搖擺（5組，每組20個）
• 壺鈴高擺（5組，每組20個）
• 壺鈴蹲擺（5組，每組20個）
• 靠牆靜蹲（5組，每組1-3分鐘）
• 開合跳（5組，每組30秒或10-15個）

 

週二：臀腿訓練

• 寬距深蹲、寬距硬拉、箭步蹲、五點支撐（臀橋）（各5組，每組10-12個）
• 提踵（啞鈴/坐姿，5組，每組10-20個）

 

週三：肩背訓練

• 啞鈴複合舉、反手上拉、正手划船、對握划船、阿諾德推舉（各5組，每組10-12個）

 

週四：核心訓練

• 跪姿伏地挺身、頸後繞肩、交替上舉、寬距深蹲（各5組，每組10-12個）
• 平板支撑（5組，初學者每組30秒，進階者可挑戰1-3分鐘）

 

週五：休息日

 

週末：繼續循環

 

　　留碧麗提醒運動最重要是安全，她亦提供了以下三個建議：

 

• 訓練時間：建議安排在飯後1小時左右進行，此時體內肝糖充足，能提供所需能量。切忌空腹進行大強度力量訓練。
• 頻率彈性：一般民眾可根據自身能力，每週安排 3～6 次，重點在於「規律與堅持」。
• 適度休息：若當天工作極度疲勞或身體不適，應選擇休息或僅做輕柔拉伸，無須強求完成計劃。

 

減肥攻略｜飲食原則：不餓肚子　不嚴苛計算

 

　　留碧麗強調，過度節食會導致肌肉流失，反而降低代謝。她沒有精確計算每公克食物的熱量，只調整了兩個關鍵飲食習慣：

 

• 晚餐主食換成雜糧：把晚餐的白米飯替換成糙米、燕麥、紅薯、玉米等粗糧。雜糧富含膳食纖維、升糖指數（GI）較低，且飽足感更強。
• 戒掉零食與含糖飲料：拒絕高密度加工食物，零食往往才是讓人變胖的元兇。

 

　　在正餐分配上，她保持正常進食，確保每餐都有肉、蛋、奶、豆製品等優質蛋白質。她總結的健身飲食金句是：「均衡比精確重要，堅持比苛刻重要！」

 

同場加映：減肥攻略｜皮質醇作祟 大腦永遠覺得餓

 

　　人到中年身材開始「走樣」，大家都以為是代謝變慢，事實上是與壓力有關。台灣家醫科醫生許書華提醒，長期承受壓力會增加一種壓力荷爾蒙「皮質醇」，從而患上「高壓型內臟肥胖」。這種荷爾蒙會影響身體將多餘的熱量優先轉化成脂肪，並儲存在腹部與內臟位置周圍。這些藏在腹腔深處的脂肪並非只是「隱形」，它們會持續釋放發炎物質，干擾胰島素正常作用，導致血糖控制失調。同時阻斷大腦接收「飽足」訊號，讓人越吃越停不下來，陷入易胖的惡性循環。再加上患者當時膝蓋已因體重過重出現疼痛，活動量大減，若此時仍強迫自己「少吃多動」，身體反而會誤判面臨飢荒而啟動節能模式、降低基礎代謝，讓減重進入平台期。

 

減肥攻略｜不節食靠「調理」：睡眠、飲水、聰明吃

 

　　許書華沒有要求患者嚴格節食或劇烈運動，而是聚焦於重建正常的代謝節奏。她曾幫病人調整飲食，重點如下：

 

• 拉高每日飲水量：水分是代謝的基本原料，確保身體有足夠的水分運作。
• 把睡眠當成療程：透過改善長期睡眠品質，讓壓力荷爾蒙皮質醇恢復正常晝夜節律。
• 彈性飲食控制：不強制水煮餐，而是教導在外食時聰明選擇，並調整碳水化合物攝取時機，在享受美食的同時達成減重目標。

 

　　許書華強調，內臟脂肪被稱為「沉默的殺手」，其危害遠比皮下脂肪嚴重。當內臟脂肪過高，代表脂肪正持續包覆心臟、肝臟、腸道等重要器官，釋放發炎物質與游離脂肪酸，直接損害器官功能，與代謝症候群、心血管疾病、糖尿病等高度相關。

 

減肥攻略｜減重成功關鍵在於平衡荷爾蒙 非對抗食慾

 

　　許書華指出，許多人在減重路上總是與食慾搏鬥，但真正的關鍵是創造一個讓身體「敢於燃燒」的環境。當睡眠充足、發炎下降、壓力解除，身體的代謝開關就會重新打開，體重自然會回歸標準。減重不是與身體對抗，而是與它和解。