血糖健康｜飯後運動助控血糖　台日研究指躺著做4個動作 每週24分鐘降血壓

　　飯後總是昏昏欲睡、血糖飆升？日本糖尿病專科醫生指出，餐後不需劇烈運動，還可以躺下來邊滑手機邊做，輕鬆運動下半身大肌群消耗糖分，有效阻止血糖暴升，還可以練腹肌！

 

降血糖運動｜飯後躺著也能降血糖

 

　　日本糖尿病專科醫師薗田憲司曾在其YouTube頻道拍片，教糖尿病病人做一系列飯後運動，他指出人體約有60%至70%的肌肉集中在雙腿與下半身。當這些大肌群收縮運動時，不需要依賴大量胰島素就能主動抓取血液中的葡萄糖作為能量，等於直接在血糖上升階段進行「物理性攔截」。

 

　　薗田憲司醫生強調，飯後做運動的關鍵在於「即時」——從吃下第一口飯開始約15分鐘，血糖就會開始攀升。若等到血糖已達高峰才運動，效果將大打折扣。因此，飯後立即進行輕度活動，比空腹運動更能有效控制餐後血糖。

 

 

降血糖運動｜4個動作躺著做

 

　　這套體操利用躺姿減輕關節負擔，可在床上或地墊上進行，邊看電視、滑手機也能完成。每個動作做30秒，4個動作約需2至4分鐘：

 

1. 空中單車

仰臥後雙腳抬離地面，如騎自行車般在空中交替屈伸踩踏30秒。這是整套動作中感受最深、最具挑戰性的動作，能同時帶動大腿前後側肌群與腹肌，大幅消耗血糖。

 

2. 蛙腿腹肌

平躺後雙腳腳跟相貼、兩膝向外張開成蛙腿姿態，保持腳跟貼合將雙腿向斜上方延伸再收回，重複30秒。此動作能活化大腿內側肌群與腸腰肌，兼具鍛鍊下腹效果。

 

3. 側躺開腿

側躺後雙膝微屈、腳跟相貼，進行大腿開合30秒後換邊。臀部擁有巨大肌肉量，此動作能精準刺激平時少用的臀部與髖關節周圍肌群。

 

4. 抬腿開腳

平躺後雙腿抬起呈90度直角彎曲，再向左右兩側水平張開合攏，重複30秒。持續維持抗重力姿勢能強化核心與髖屈肌，訓練日常極少用到的深層肌群。

 

降血糖運動｜餐後簡單運動有效降血糖高達65%

 

　　多項研究證實餐後活動的控糖效果。2016年一項交叉對照研究發現，餐後散步對降低餐後血糖反應的效果明顯優於其他時間運動，晚餐後散步可將餐後血糖曲線面積降低22%。2018年一項研究綜述更指出，餐後運動可降低餐後血糖面積2.4%至26.6%，一日高血糖狀態改善幅度可達11.9%至65%。

 

注意事項

 

• 餐後若感到過飽，可先休息10至15分鐘再進行
• 過程中若感到疲勞或腰部不適，可隨時停下休息
• 動作以「微痠但舒適」為原則，切勿勉強

 

降血壓｜研究實證深蹲降血壓

 

　　台灣復健科醫生王竣平在其Facebook專頁發文，引述一項2025年發表於《英國運動醫學雜誌》的大型研究，指出在家做靠牆深蹲，降壓效果可能比慢跑、游泳或高強度間歇訓練更突出，每週僅需24分鐘，收縮壓平均降幅可達8mmHg以上。

 

降血壓｜270項研究證實：等長訓練降壓最突出

 

　　這項系統性回顧與網絡統合分析由英國坎特伯雷基督教堂大學團隊主導，整合了270項隨機對照試驗、涵蓋近1.6萬名受試者，比較不同運動模式對靜息血壓的影響。結果顯示：

• 等長訓練：收縮壓降幅超過8 mmHg
• 有氧或動態阻力訓練：約4.5 mmHg
• 高強度間歇訓練：約4 mmHg
• 有氧與阻力組合：約6 mmHg

 

　　其中，以靠牆深蹲為代表的等長腿部訓練，在所有運動中表現最為突出。王竣平解釋，靠牆深蹲屬於等長收縮，當背貼牆、膝蓋彎曲，大腿和臀部持續用力，但關節角度幾乎不變。當肌肉長時間收縮，局部血流暫時減少；動作結束、雙腿放鬆後，血液重新流入，會刺激血管內皮釋放一氧化氮，幫助血管舒張、降低周邊血管阻力。

 

降血壓｜深蹲成效媲美藥物 降中風率近3成

 

　　王竣平指出，收縮壓下降8 mmHg看似微小，但成效已接近服用部分單一降壓藥物。大型統合分析顯示，收縮壓降低約10 mmHg，重大心血管事件風險可下降約20％，中風風險約下降27％。不過王竣平強調，這不代表做靠牆深蹲就能自行停藥。藥物、飲食、睡眠、體重與運動仍需綜合管理，正在服用降壓藥物的人應依照醫生評估調整。

 

降血壓｜每週24分鐘就有效

 

　　研究結果證實，受試者只需要每週做深蹲3次、每次做4組、每組維持2分鐘、組間休息2分鐘，實際靠牆深蹲時間一週僅24分鐘。初學者不必一次到位。王竣平建議先從膝關節約135度的淺蹲開始，維持20至30秒，穩定後再逐步增加時間或降低身體角度。全程務必維持規律呼吸，不可憋氣，若出現頭暈、胸悶、噁心等不適，應立即停止。