運動降血壓｜研究揭示靠牆深蹲降血壓最有效 每周24分鐘即可顯著改善血壓

　　運動是控制血壓的關鍵，但都市人生活忙碌，有時間寧願在家休息都不想外出。有醫生建議可以做1種運動，無須跑跳或流汗，在家就能夠穩定血壓，效果媲美外出慢跑。

 

降血壓｜研究實證深蹲降血壓

 

　　台灣復健科醫生王竣平在其Facebook專頁發文，引述一項2025年發表於《英國運動醫學雜誌》的大型研究，指出在家做靠牆深蹲，降壓效果可能比慢跑、游泳或高強度間歇訓練更突出，每週僅需24分鐘，收縮壓平均降幅可達8mmHg以上。

 

降血壓｜270項研究證實：等長訓練降壓最突出

 

　　這項系統性回顧與網絡統合分析由英國坎特伯雷基督教堂大學團隊主導，整合了270項隨機對照試驗、涵蓋近1.6萬名受試者，比較不同運動模式對靜息血壓的影響。結果顯示：

 

• 等長訓練：收縮壓降幅超過8 mmHg
• 有氧或動態阻力訓練：約4.5 mmHg
• 高強度間歇訓練：約4 mmHg
• 有氧與阻力組合：約6 mmHg

 

　　其中，以靠牆深蹲為代表的等長腿部訓練，在所有運動中表現最為突出。王竣平解釋，靠牆深蹲屬於等長收縮，當背貼牆、膝蓋彎曲，大腿和臀部持續用力，但關節角度幾乎不變。當肌肉長時間收縮，局部血流暫時減少；動作結束、雙腿放鬆後，血液重新流入，會刺激血管內皮釋放一氧化氮，幫助血管舒張、降低周邊血管阻力。

 

降血壓｜深蹲成效媲美藥物 降中風率近3成

 

　　王竣平指出，收縮壓下降8 mmHg看似微小，但成效已接近服用部分單一降壓藥物。大型統合分析顯示，收縮壓降低約10 mmHg，重大心血管事件風險可下降約20％，中風風險約下降27％。不過王竣平強調，這不代表做靠牆深蹲就能自行停藥。藥物、飲食、睡眠、體重與運動仍需綜合管理，正在服用降壓藥物的人應依照醫生評估調整。

降血壓｜每週24分鐘就有效

 

　　研究結果證實，受試者只需要每週做深蹲3次、每次做4組、每組維持2分鐘、組間休息2分鐘，實際靠牆深蹲時間一週僅24分鐘。初學者不必一次到位。王竣平建議先從膝關節約135度的淺蹲開始，維持20至30秒，穩定後再逐步增加時間或降低身體角度。全程務必維持規律呼吸，不可憋氣，若出現頭暈、胸悶、噁心等不適，應立即停止。

 

降血壓飲食｜4招不吃藥降血壓方法

 

　　根據日本媒體《週刊女性PRIME》的報道，日本藥劑師兼藥物研究員加藤雅俊表示，90%的高血壓問題源於老化和缺乏運動，導致肌肉、血管及心肺功能的退化。因此，只要改善生活方式，便能輕鬆降低血壓。

他提出以下4個無需依賴藥物的降血壓方法：

 

1.穴位按摩

位於手背虎口處，即大拇指與食指交會的地方，能有效降低血壓。按壓此穴位可向大腦的下丘腦發出指令，使血壓和體溫恢復正常。

如果按壓時感到刺痛，則表明位置正確。按壓時呼氣5秒，力度需適中，然後吸氣時慢慢放鬆5秒。

2.加藤式伸展運動

步驟 1：雙手合十，舉過頭頂然後吸氣
步驟 2：雙臂彎曲並放下至肩膀平行的位置，繼續吸氣，擴張胸部
步驟 3：雙臂轉向前，停在臉前盡可能吸氣，然後屏住呼吸
步驟 4：繼續屏住呼吸，將身體前傾如同鞠躬，保持約3秒然後快速呼氣

每天只需做兩次，便能有效提升肺活量、改善姿勢，還能促進一氧化氮分泌，幫助軟化血管、改善血流並降低血壓。

 

3.加藤呼吸法

步驟 1：坐在椅子上，雙手交疊，中指觸碰位於肚臍下方四指寬的關元穴，用鼻子吸氣10秒，擴腹部。
步驟 2：身體前傾，按壓穴位，然後用嘴巴呼氣，同時收腹持續20秒，放鬆肩膀並注意關元穴。

在按壓穴位時深呼吸，對於恢復精力、增加體力、調節自主神經系統及改善消化功能都很有幫助。

深呼吸的關鍵在於專注於呼氣而非吸氣。建議每日坐在椅子上進行一次。

4.每餐需攝取蛋白質

每天每公斤體重應攝取1g蛋白質，特別要選擇均衡且富含20種胺基酸的食材。

三餐皆應包含雞蛋、豬肉和牛奶。每餐至少應食用2隻雞蛋、100g豬肉或200ml牛奶。最好是搭配食用。

蛋白質分解成氨基酸需要時間，建議在運動前3至4小時攝取。

資料來源:日本藥劑師加藤雅俊

 

降血壓飲食｜6種自然療法降血壓

 

　　哈佛醫學院教授Dr. Howard E.LeWine曾分享學術研究，提出6種自然療法，從起居生活、飲食、運動中著手改善高血壓問題。當中包括：

 

DASH飲食法

• 多吃水果、蔬菜、瘦肉、堅果、種子和穀物，限制紅肉、鈉和含糖食品和飲料的攝取

 

養成運動習慣

• 每周至少進行150分鐘的中等強度運動

 

減肥

• 男性高血壓患者
• 每減1磅，上壓可以降低1mmHg

 

減少鈉攝取

• 少食加工食品，如即食麵、薯片、香腸等

 

適量喝酒

• 成年男性每日不超過2杯
• 成年女性每日不超過1杯

 

管理壓力

• 透過冥想或深呼吸
• 有助降低血壓

資料來源：哈佛醫學院教授Dr. Howard E.LeWine