健康飲食｜醫生點名3類早餐少食為妙！常食恐增患癌風險，推薦6款健康早餐

　　早餐是一天活力的來源，但若吃錯食物，長期下來可能暗藏健康隱憂。日本癌症權威佐藤典宏教授曾提出自己絕對不會吃的「3種致癌早餐」，有醫生指出致癌關鍵並非食物本身，而是宏觀整體的生活形態、飲食習慣，以及作息。

 

早餐地雷｜3大地雷早餐逐一拆解

　　佐藤典宏指出，有3類食物是他多年來幾乎不吃的：

 

1. 精緻碳水化合物

白麵包、白飯、麵條等精緻澱粉進入體內後會迅速轉化為葡萄糖，導致血糖快速飆升。長期高血糖會刺激胰島素過度分泌，引發細胞慢性發炎，進而增加胰臟癌、肝癌、大腸癌及乳癌的風險。

 

2. 加工肉品

培根、火腿、香腸等加工肉品，在製作過程中常添加亞硝酸鈉等食品添加物。世界衛生組織已將加工肉品列為「一級致癌物」，與香煙、石綿同級。研究顯示，每天攝取超過50克加工肉品（約4片火腿或2.5條香腸），大腸癌風險便增加18%。佐藤典宏強調，加工肉品並非一口都不能吃，而是不宜天天作為早餐主食。

 

3. 高脂乳製品與高糖飲料

一項針對約2,000名大腸癌患者的研究發現，習慣食用低脂乳製品的患者，癌症復發風險降低約40%；相反地，經常攝取鮮奶油、高脂乳製品者，復發風險反而增加約60%。此外，《英國醫學期刊》研究指出，每天多喝100毫升含糖飲料，整體罹癌風險增加18%，乳癌風險更飆升22%。

 

早餐地雷｜醫生私藏健康早餐品項

　　台灣腎臟科醫生顏宗海在《小麥的健康筆記》健康節目中提及相關說法，指出致癌風險的確存在，但過分憂慮。他以自身為例，每天早餐以水煮蛋、香蕉、乳酪搭配熱咖啡為主，強調原型食物與優質蛋白質的重要性。咖啡適量飲用有助心血管健康，但建議控制在每日2杯左右，以免造成心悸或睡眠問題。

　　針對精緻澱粉，顏宗海認為，健康成年人無須完全戒麵包或米飯，真正需留意攝取量的是糖尿病患者或血糖控制不佳者，應避免攝取過量。早餐最好搭配蛋白質、蔬果及適量油脂，才能維持營養均衡。

　　至於加工肉品，顏宗海解釋，食品添加亞硝酸鹽有抑制微生物及維持色澤的合法用途，問題在於高溫烹調可能增加亞硝胺生成。加工肉品可以偶爾食用，建議以水煮或低溫加熱取代高溫燒烤。

 

早餐地雷｜6種超商食物早餐自由組合

 

　　顏宗海建議，便利商店購買早餐時可優先選擇茶葉蛋、水煮蛋、香蕉、地瓜、無糖乳酪及黑咖啡等組合。這類原型食物方便取得，也符合均衡飲食原則。

　　他強調，沒有單一食物會直接決定健康與否，真正關鍵在於建立均衡、多樣且適量的飲食習慣，配合規律運動與正常作息，才能有效降低慢性病與癌症風險。

 

早餐地雷｜4種偽健康早餐

 

　　韓國中醫師金素亨在其Youtube頻道拍片指出，早上是一天中最易造成血糖大幅上升的時間，一些常見的所謂健康早餐，其實極易讓血糖飆升。她列出4種高危食物，如果早餐要吃，也要吃得有技巧，以降低對身體的不良影響。

 

1. 水果牛奶

牛奶可補充營養，水果也被認為健康。但人們往往忽略了水果中的果糖。中醫師金素亨指出，過量攝取果糖會增加患上脂肪肝的風險。果糖攝入量過多會增加肝臟負擔，造成肝內脂肪堆積，引發非酒精性脂肪肝。此外，使用果汁機攪拌水果會破壞水果纖維，加快人體吸收糖分，讓進食後的血糖變化更劇烈，肝臟儲存肝糖的時間也因而縮短。

金素亨亦提醒，不少年輕人會將水果牛奶當成代餐飲用，不論在甚麼時候食用都會造成血糖飆升。但水果對身體並非無益，她建議加入好脂肪或蛋白質一同食用，就能夠減慢血糖飆升的速度，可以果腹之餘亦能夠穩定血糖。例如加入軟豆腐、無糖乳酪和堅果，配搭水果牛奶一同食用，同樣可以吃上營養滿滿的早餐。

 

2. 白麵包

白麵包屬於精緻澱粉，過多攝入反而會導致血糖升高過快，加重胰島負擔。這類精緻澱粉會刺激胰島素分泌，令血糖驟升驟降，維他命和纖維也不足，而且飽腹感短暫，吃完很容易又會感到飢餓。金素亨建議，若要吃，可選全穀類麵包，主要有大麥、蕎麥、燕麥、糙米等，會有效降低消化速度。或是吃麵包前先吃蔬菜或蛋白質，如青瓜、紅蘿蔔、西芹或水煮蛋，也能減低血糖升降幅度。

 

3. 麥片

麥片配牛奶是不少人快速解決早餐的首選，簡單方便又看似營養豐富。然而市面上有售的麥片一般經過調味和加工，為追求酥脆口感，會加入蜂蜜塗層、水果味、朱古力味等，導致普通麥片添加大量糖分，有的可高達30%。長期過量攝入可能增加肥胖、糖尿病風險，且升糖指數較高，不利於血糖控制。部分標榜全穀的早餐麥片，或加入看似健康的果乾和堅果等，都可能令含糖量進一步提升。金素亨建議，若購買早餐穀物片或能量棒時，應看清楚產品的營養成分，優先選擇全穀物為主、糖含量＜5克/100克的產品。食用麥片時亦可以加入水果，如蘋果等，增加攝取膳食纖維，減慢血糖上升的速度。

 

4. 咖啡

咖啡是不少打工仔的精神食糧，同樣是早餐必選品項之一。相比起含糖的罐裝咖啡，不少人認為選擇黑咖啡就更健康。事實上空腹喝也有危機，金素亨解釋，咖啡中的咖啡因容易刺激胃黏膜，促使胃酸分泌增多，從而引發胃酸反流刺激咽喉部黏膜，有胃酸倒流的人要特別留意，少喝為妙。另外胃炎和胃潰瘍的患者也要小心。金素亨建議先喝1至2杯水，再喝咖啡，這樣能降低對腸胃的刺激。一天飲用咖啡不宜超過兩杯，且推薦少加糖和奶油，可適量加牛奶。

 

早餐地雷｜推薦5種健康早餐

 

　　對於早上匆忙的打工仔，金素亨亦曾拍短片，推薦建議以下5款簡易且營養高的早餐，可以快速果腹，同時有能夠滿足身體營養需求：

 

1. 軟豆腐和水煮蛋

軟豆腐和水煮蛋含有豐富蛋白質和維他命B12，雞蛋含有膽鹼，有益於大腦健康和維持肌肉量。患有高膽固醇人士，每日1顆蛋更加有助降血脂。

 

2. 蘋果

蘋果含果膠能夠幫助消化和維持腸道健康。槲皮素亦更有幫助抗氧化。

3. 蒸椰菜

早上吃蒸煮的椰菜能夠幫助預防胃酸倒流，同時更容易被腸道消化，建議蒸煮5-7分鐘即可，保留當中的營養素和膳食纖維。

 

4. 全穀物

可以幫助穩定血糖和增加飽腹感，對於腸道健康和心血管健康有一定效益。惟購買時需要留意營養標籤，選擇低糖品項更好。

 

5. 冷凍蕃薯/馬鈴薯

經過冷凍的蕃薯/馬鈴薯會衍生出抗性澱粉，更能夠控制血糖水平，加上蕃薯/馬鈴薯含豐富鉀，能夠維持血壓。

 

早餐地雷｜點名4種地雷早餐少吃為妙 不吃早餐更損健康

　　據《CNBC》報道，擁有超過20年臨床經驗的美國心臟病學專家Dr. Sanjay Bhojraj指出，4種早晨應避免的地雷食物，並建議以蛋白質、纖維為核心的健康搭配。

 

4種地雷早餐｜1. 含糖咖啡

Dr. Sanjay Bhojraj指出，許多人習慣以調味拿鐵作為早餐，但一杯大容量調味咖啡可能含30至50克糖分。空腹攝入高糖飲品會使血糖迅速飆升，刺激胰島素大量分泌，長期恐引發代謝壓力，且糖分消退後飢餓感更快襲來。

 

4種地雷早餐｜2. 精緻糕點

牛角包、丹麥麵包、瑪芬或鬆餅多屬精緻澱粉與高飽和脂肪組合，缺乏足夠蛋白質與纖維，同樣容易引發血糖劇烈波動。

 

4種地雷早餐｜3. 加工肉品

煙肉、香腸、火腿等加工肉品含高鈉、高飽和脂肪及硝酸鹽等防腐劑，長期頻繁食用可能升高血壓、傷害血管，增加心血管疾病風險。

 

4種地雷早餐｜4. 能量飲料

能量飲料含高劑量咖啡因、糖分及其他刺激性成分，可能導致心率上升、血壓增加，甚至誘發心律不正。

 

早餐地雷｜不吃早餐同樣不建議

 

　　Dr. Sanjay Bhojraj指出，正在進行間歇性斷食且充分補水、搭配運動者，晨間不進食並無大礙。但多數人屬於「被動式空腹」，一些早餐習慣如空腹喝咖啡提神、匆忙趕上班、吃藥卻不進食，甚至直接跳過不吃早餐。以上種種壞習慣加上工作壓力，容易讓神經系統過度興奮，血糖與荷爾蒙劇烈波動。

 

早餐地雷｜健康早餐餐單推薦

 

　　Dr. Sanjay Bhojraj建議以蛋白質、纖維與水分為核心。他自己的早餐包括雞蛋配水果、希臘優格配莓果與核桃，或奇亞籽燕麥。其他良好選擇還包括無糖豆漿、堅果等。

 

　　Dr. Sanjay Bhojraj也建議，喝咖啡前先補充水分，避免讓咖啡因成為啟動一天的第一個訊號。晨間接觸自然陽光、進行簡單伸展或散步，亦有助身體平穩甦醒。

 

早餐攻略｜醫生建議健康吃早餐2大原則+推薦食譜

 

1. 愈早吃愈好 每遲1小時心血管疾病風險增6%

2023年發表在《Nature Communications》上的一項研究發現，早點吃早餐，可以使心血管疾病、糖尿病風險降低。

研究發現，早上8時之前吃完早飯和晚上8時之前吃完晚飯，具有預防心血管疾病的作用；相反，習慣在早上9時之後吃早飯和晚上9時之後吃最後一餐，與更高的心血管疾病風險有關。

數據顯示，每天的早餐進食時間每多推遲1小時，整體的心血管疾病發病風險將升高6%。因此，建議吃早餐的時間在7至8時之間最好。

 

2. 營養要全面

根據《中國居民膳食指南（2022）》，高質量的早餐應該含有以下4類食物：穀薯類、動物性食物、奶豆堅果和蔬菜水果。

江蘇省宜興市人民醫院營養科營養師陳毓梅曾在2025年，在醫院微信公眾號刊文介紹，以下2種簡單又營養的早餐搭配可供參考：

1. 複雜但健康程度高的早餐：小米粥一小碗、肉包一個、烚雞蛋一個、純牛奶250毫升、蔬菜一份（100克）、堅果一份（10至15克）。

營養價值：總能量約600大卡，脂肪含量約10克，蛋白質含量約25克，鈣含量約250毫克。

2. 簡單又健康的「快手」早餐：全麥麵包兩片，純牛奶250毫升，烚雞蛋一顆，大番茄一個，堅果醬一小勺（10克）。

營養價值：能量約600大卡，脂肪含量約10克，蛋白質含量約23克，鈣含量約250毫克。

 

早餐陷阱︱健康早餐3大必要元素

 

　　台灣重症科醫生黃軒曾在其Facebook專頁發文表示，早餐不僅要吃，更要吃得正確。而一份健康的早餐應包括3大必要元素，分別是優質碳水、優質蛋白質，以及蔬菜水果。

 

1. 優質碳水：不是精製白糖，而是複合型碳水，如燕麥、全麥麵包、番薯、糙米飯糰等，提供穩定能量、維他命B群及膳食纖維。
2. 優質蛋白：如雞蛋、牛奶、無糖豆漿、魚、雞胸、豆腐、乳酪等，蛋白質能延緩胃排空，讓人不容易餓、不亂吃。
3. 蔬菜水果：如綠色蔬菜、番茄、藍莓、黃瓜等，提供抗氧化物及纖維。

　　這樣的搭配才能提供足夠能量，維持上午的活動需求，順利撐到中午。以下是3種優質早餐組合例子：

• 3分鐘快速版：燕麥＋牛奶＋雞蛋，配一顆番茄或一小把藍莓
• 便利店版：茶葉蛋＋無糖豆漿＋全麥飯糰＋沙律
• 減脂友善版：番薯＋雞蛋＋燙青菜＋高蛋白乳酪＋少量堅果

 

早餐陷阱︱3種常見危險早餐組合

 

　　黃軒分享危險早餐組合，他指出醫學上定義的早餐，是指起床後兩小時內進食的第一餐。因此即使早上10點起床、11點用餐，仍屬於早餐範圍。偶爾不吃早餐，身體尚能應付，但長期不吃早餐，可能引發健康問題。例如中午因過度飢餓而暴食，會迫使胰島素反覆大量分泌，無形中增加心血管與代謝風險。

　　研究顯示，規律吃早餐的人，不僅心血管疾病與第二型糖尿病風險較低，而且專注力及情緒穩定度也比較好。黃軒也列出3種常見卻不利健康的早餐組合，長期進食恐影響健康：

 

1. 只有碳水化合物：白麵包＋甜奶茶

此類組合缺乏蛋白質、膳食纖維及微量營養素，容易使血糖快速上升後又急劇下降，飽足感短暫，可能導致上午10點左右便開始尋找零食。

 

2. 缺乏碳水化合物：只喝牛奶＋吃蛋

完全不攝取碳水化合物的早餐，雖看似健康，實則並不理想。大腦運作主要依賴葡萄糖，碳水化合物攝取不足可能導致血糖偏低，出現腦霧、專注力下降等狀況，影響工作效率。

 

3. 油炸碳水化合物熱量過高

如油餅、炸蔥抓餅等食物，雖然美味，但熱量高且營養密度低。長期進食容易使體重和體脂默默上升，對健康造成負擔。

 

早餐推介︱哈佛營養師：5種早餐提神醒腦

 

　　若不想每日起床後仍昏昏欲睡、注意力難集中，哈佛營養師奈杜（Uma Naidoo）建議，起床後先喝一杯水，並選擇吃以下5種早餐，能幫助頭腦獲得充分營養，專心進行工作或讀書，精力充沛一整天。

 

1. 炒蛋、蛋包或碎肉烘蛋

雞蛋所含的優質脂肪、蛋白質和維他命都是腦部健康不可少的營養；
蛋黃富含維他命Ｄ和血清素，能維持神經傳導物質之間的平衡，調整心情必食。
建議盡量選購走地雞蛋，品質較高，營養最好。

 

2. 炒豆腐

豆腐含有豐富色氨酸（tryptophan)和大豆異黃酮(soy isoflavones，植第雌激素），是減低憂鬱症的重要養分。
可按個人喜好添加薑黃粉、黑胡椒、海鹽調味。

 

3. 蔬果汁

早餐一杯蔬果汁基本已滿足一日所需纖維和葉酸。
葉酸的作用是製造腦部的神經傳導物質，葉酸不足可導致心理疾病，包括憂鬱症；反之則有效改善心情。
可選擇綠葉菜與當季漿果，加入蛋白粉或涼拌豆腐、杏仁奶油，用榨汁機打碎後裝杯飲用；還能帶出門，非常方便。

 

4. 薑黃拿鐵

薑黃拿鐵可作為早餐飲品，其抗發炎效力及降低焦慮、提升精力、清除腦霧、提升專注力的作用非常強大。
使用無糖植物奶，撒上薑黃粉、黑胡椒即成。

 

5. 奇亞籽布甸

能提供大量纖維，活化腸道菌群，減低發炎，暢通腸道與大腦，並製造有益心情的神經傳導物質。
奇亞籽富含Omega-3脂肪酸，有效防止腦部發炎，同時可減低壓力及提神，使人保持良好認知與記憶能力。
建議前一晚就可準備好，做法：3大匙奇亞籽、一杯椰奶（或其他口味無糖奶）、一點蜂蜜、少許肉桂粉和海鹽，攪拌均勻。進食時可額外加入堅果、漿果或椰肉片。

資料來源：哈佛營養師Uma Naidoo