睡眠習慣｜20歲女長期開燈瞓覺 體重飆220磅兼高血壓　

　　長期開燈睡覺會引致肥胖？近日內地浙江一名20歲女子因長期習慣開小夜燈睡覺，不僅體重飆升至100公斤（約220磅），還被驗出空腹血糖異常及高血壓。醫生警告，長期在光源環境下入睡，不僅會干擾身體代謝，甚至增加肥胖風險。

 

習慣開燈睡覺恐引致肥胖

 

　　綜合内地媒體報道，浙江寧波一名20歲女子因長期開燈睡覺，導致體重飆升且血糖異常兼高血壓。寧波大學附屬康寧醫院睡眠醫學科副主任醫師鄭天明表示，夜間光線會穿透眼皮刺激視網膜，使大腦誤判仍處於白天狀態，進而抑制褪黑激素分泌，打亂人體生理時鐘。這種看似微小的影響，長期下來會干擾睡眠品質與代謝功能。

 

　　除此之外，國際期刊《JAMA Internal Medicine》曾追蹤逾4.3萬名女性長達5年，結果發現，相比在完全黑暗環境中入睡的人，習慣開燈或開電視睡覺者，體重增加5公斤以上的風險高出17%，過重與肥胖風險分別增加22%與33%。

 

夜間光線干擾睡眠及身體代謝

 

　　鄭醫生進一步解釋，夜間光線可能導致胰島素阻抗，使身體分泌更多胰島素以維持血糖穩定，而高胰島素狀態會促進脂肪堆積。此外，光線亦會影響瘦素與飢餓素的平衡，令身體誤以為能量不足，繼而增加食慾，尤其容易偏好高熱量食物。

 

　　他提醒，即使只是微弱的小夜燈，亦可能對身體造成長期影響，建議睡眠時應盡量保持環境昏暗，避免光線干擾，才能維持良好睡眠質素與身體健康，「別小看臥室裏那盞小夜燈，它可能會成為健康的『隱形殺手』。」

 

3招改善睡眠

 

　　台灣基因醫生張家銘曾在Facebook專頁發文，提出以下3招改善睡眠：
 

 

● 選用高度合適、能支撐頸椎的枕頭，保持頭頸自然對齊

● 養成側睡習慣，特別是中年以後，右側臥更有利於排液

● 若起床經常感到頭脹、頸部緊繃或宿醉感沉重，可嘗試改變睡姿，觀察一周後的改善情況

 

睡眠不足9大身體變化

 

　　據《每日郵報》報道，英國寢具公司「Bensons for Beds」與睡眠研究專家Dr. Sophie Bostock指出，睡眠不足對身體的影響甚廣，過往有研究指出，長期睡眠不足會增加患上心血管疾病、心臟病、肥胖和2型糖尿病。9大主要身體變化如下：

        

長期和短期記憶衰退        

● 睡眠不足會影響大腦海馬體        
        

免疫力變差        

● 容易患上呼吸道疾病，如傷風感冒        
        

肩頸膊痛        
        

小肚腩        

● 睡眠不足影響身體瘦素和胃的飢餓素        

● 增加食慾導致肥胖        
        

皮膚鬆弛        

● 皺紋增加        

● 睡眠不足導致骨膠原流失        

        

眼袋眼紋        

● 眼瞼鬆弛、發紅，以及黑眼圈和眼紋        
        

腳水腫        

● 增加體內壓力荷爾蒙水平，皮質醇，增加患心臟病風險        
        

脫髮        
        

肌肉量減少        

● 睡眠不足導致肌肉萎縮        
        

資料來源：英國寢具公司 Bensons for Beds， Dr. Sophie Bostock        

 

　　為免睡眠不足對身體造成影響，專家亦為此建議4招改善：

 

每晚維持7-9小時的睡眠

● 每天（包括周末）在同一時間起床

● 保持晝夜節律同步

 

養成運動習慣

● 每周至少150分鐘的中等強度運動或75分鐘的劇烈運動

 

睡前勿進食 + 使用電子設備

● 至少2小時前吃完飯

● 睡前至少30分鐘避免看電子設備

 

不要忍受不舒服的床墊

 

資料來源：英國寢具公司 Bensons for Beds、Dr. Sophie Bostock

 

3大營養素助眠

 

　　台灣營養功能醫學專家劉博仁醫生曾在其Facebook專頁發文指出，針對入睡困難者，可補充以下營養素：

 

鎂：放鬆肌肉與神經，改善睡眠深度

茶胺酸（L-Theanine）：綠茶萃取物，促進α腦波產生放鬆感

色胺酸：合成褪黑激素前驅物，助於入睡

 

7大助眠食物

 

　　研究指出，偶爾一晚睡眠不足身體尚能應付，但連續性睡眠剝奪會直接觸發發炎反應。劉博仁建議，大家優先確保每晚7-8小時睡眠，若長期有睡眠障礙應就醫評估，避免慢性發炎持續損害健康。

 

　　《英國醫學期刊》曾刊登一項研究指出，蘋果含芳樟醇等芳香化合物，可經由嗅覺神經傳遞到大腦邊緣系統，有助大腦鎮靜神經，緩解心理壓力。故此，綜合內媒報道，武漢市東湖醫院睡眠醫學科副主任付海丹解釋，蘋果富含天然的褪黑激素，這種激素有助於調節睡眠。此外，蘋果還含有鎂和維他命B6，這些營養素對於促進睡眠也很重要：

 

　　蘋果的香氣可以助眠，可以放在床頭。

 

　　另外，據外國睡眠輔導機構Silent Night Therapy網站資料指出，除了蘋果外，還有其他6種助眠食物推薦給是失眠人士食用：

 

● 香蕉：富含鎂和鉀可以放鬆肌肉；色氨酸放鬆大腦神經。推薦將香蕉與牛奶或乳酪混合，製成冰沙睡前飲用。

● 車厘子：能夠提高體內褪黑激素

● 菠蘿：富含維他命C、鎂和纖維，有助提高體內褪黑激素

● 奇異果：富含維他命C和血清素，有助放鬆神經

● 橙：富含維他命C和天然果糖

● 木瓜：含膽鹼助眠，另外富含鉀、葉酸以及維他命C、E。

 

睡眠衛生4大建議

 

1. 避免睡前做運動

2. 避免飲用含茶類飲品

3. 避免於床上看書

4. 避免於床上進行休閒活動，例如看電視、玩手機

 

資料來源：香港註冊藥劑師蘇曜華

 

專家分享4個睡眠貼士

 

1. 睡前喝凍飲

● 睡眠時身體的內臟等「深層體溫」會下降，當深層體溫愈低，愈容易入睡。

● 喝凍飲能讓身體冷卻下來，反而更易入睡。

● 注意：太凍的飲品或會造成刺激，建議喝雪櫃的凍水或常溫水已經足夠。

● 睡前喝熱牛奶幫助入眠的說法，並沒有科學證據。

 

2. 調低睡房溫度

● 預先把睡房溫度調低攝氏 1 度，同樣可以降低深層體溫，有助入睡。

● 夏天時，建議男性將睡房溫度調至攝氏 25 度；

● 女性則可將睡房溫度調至攝氏 27 度，並長開冷氣直至翌日早上。

 

3. 午睡 30 分鐘

● 午睡並不會導致晚上失眠，反而能更易入睡。但午睡時間若超過 1 小時，反而會令晚上的睡眠時間縮短，亦會容易睡不好。

● 建議控制午睡時間於半小時內，即使 5 分鐘以上的打瞌睡亦能見效。

● 如果怕午睡後會賴床，可以在睡前喝咖啡。咖啡因有很強的提神作用，但要喝後 30 分鐘才會見效。

 

4. 選擇較硬的枕頭和床墊

● 人一晚大概會轉身 10 至 20 次，以維持血液循環及持續散熱，促進深層體溫下降。

● 如果枕頭和床墊太軟，睡覺時難以轉身，背部就不能散熱，人亦無法進入深層睡眠，容易醒來。

● 因此，建議選擇較硬、能夠支撐身體的枕頭和床墊。

 

資料來源：東京疲勞、睡眠診所院長梶本修身醫生