操練小腿肌肉好處｜減少膝痛＋預防靜脈血栓＋降血糖鍛鍊步驟

　　許多人在追求健康時，著重練腹肌、胸肌，卻忽略了一個至關重要的肌肉———小腿肌肉。小腿肌肉在我們身體擔當著「支撐」與「循環」的無名英雄。小腿肌肉如同一個「血液泵」，透過收縮將靜脈血液推回心臟。若這組肌肉薄弱，不僅容易下肢水腫、靜脈曲張，更可能影響全身循環效率。強化小腿肌肉有以下非常顯著的效果，我也親身經歷過：

1. 減少膝頭痛

　　膝關節的穩定需依靠大腿前後肌肉和小腿肌肉共同支撐。強化小腿肌肉，可減輕行走時膝蓋承受的壓力，有效降膝痛。又，小腿肌力足夠，能避免膝關節過度磨損，減低退化性關節炎的機率。

2. 強化血液循環

　　小腿收縮的動作能帶動靜脈回流，功能上堪稱「第二心臟」。强化小腿肌肉，有助預防靜脈血栓。

3. 調控血糖

　　近年關於小腿肌肉研究更突破傳統認知——原來，小腿肌肉竟是「代謝調節器」！美國休士頓大學 Health and Human Performance Department 教授 Marc Hamilton和團隊 於《iScience》期刊2022年 Vol. 25, Issue 9 發表了一項研究報告，名為 「A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation」。他指出小腿肌肉裏，有一深層肌肉叫比目魚肌（Soleus muscle），它位於小腿後側第二層肌肉，從膝蓋後方延伸到腳跟的腿後部肌肉。他在實驗中發現，如果
參與者能操練這塊比目魚肌，可以大大而顯著地（1）提高代謝;（2）脂肪燃燒增加；（3）明顯降低血糖；持續鍛鍊比目魚肌的話，比運動、減肥和間歇性禁食等更能改善代謝健康。Marc Hamilton 指出，激活比目魚肌有望預防糖尿病。而最大的喜訊是：操練比目魚肌，不用舉幾斤重啞鈴啞鈴、不用身水身汗、氣羅氣喘，不用劇烈跳躍、不用特殊器械，而且還可以坐下來隨時隨地就做！

　　這個鍛鍊動作，叫「比目魚肌push-up」（Soleus Push-up），步驟非常簡單：

1. 坐直，雙腳平放地面。

2. 保持前腳掌貼地，小腿主動發力，慢慢提起腳跟至最高點如像穿上了高跟腳一樣。做這個動作會感受到小腿後側深層肌肉正在收緊。

3. 慢慢放下腳跟掂地，然後重複（步驟1-2-3）進行。

4. 持續做十至十五分鐘。

　　不用心急，關鍵是「慢」，那才會給小腿肌肉足夠時間收緊。平常坐下來看電視、看youtube、坐在辦公室、甚至開會（尤其是有人發表偉論）的時候，就是做這個比目魚肌push-up的好時機。飯後做更好，因為研究發現，參加者進行 比目魚肌pushup 的 5小時後：（1）餐後血糖下降 52%；（2）胰島素分泌降低 60%； 和（3）代謝率持續提升。

　　健康投資需講求正確策略。與其盲目追求外顯的肌肉線條，不如先鞏固這組支撐日常活動、維護循環與代謝的「隱形基石」。從今天起，每天花少少時間喚醒你的小腿肌肉，或許會發現，膝蓋更輕鬆、雙腿更有力，血糖也更穩定——這正是中年健康智慧的細緻體現。