寒背自救五步曲｜矯正烏龜頸＋開胸伸展擊退圓肩＋調節與螢幕距離＋慎選枕頭

　　不要以為X型的身體就是靈動，「呀，你再叫我，怎麼，看到嗎，是不是更加動靈呢……」上身前傾與過度扭轉頸部及肩膀，這個型態本身就是一個「X」字，是打交叉、錯到不能再錯的「X」，還好意思亂敎人。

 

　　在現代生活中極為常見，特別是長期使用手機或電腦者。這種姿勢，我們會叫作「寒背」，或有一個非正式的名稱「上交叉症候群」（Upper Crossed Syndrome）。

 

 

主要成因與影響

 

　　肌肉失衡：前方的胸大肌與後方的上斜方肌、提肩胛肌過於緊繃；而深層頸屈肌與下方的背肌（前鋸肌、菱形肌）則因長期拉長而變得無力。

　　脊椎壓力：頭部每向前傾 1 英吋（約 2.5 公分），頸椎所承受的重量就會增加約 8-10 磅（約 4-4.5 公斤），這只會加重關節的負重、也會加速椎間盤磨損。

 

 

　　看看這個骨骼模型便會知道，當看到背部為了要顯得「靈動」之時，彎起來的上背、過度前傾的頸部。當在平面上一看，彎曲的頸胸椎的彎曲，看看那弧線擠壓神經：長期扭曲與前傾可能導致「胸廓出口症候群」，引發手臂麻痹或頭痛，這個問題就更加煩人了。

 

 

　　其實在今次的X形事件之前，早前南韓女團aespa的成員Winter在剛出道時，就被媒體錯誤包裝為「美人頸」，然後陸續被不少人討論她的因頸椎前傾、圓肩、駝背等問題，看起來不是甚麼「美人頸」，反而是問題的感覺。

 

圖片來源：IG @imwinter

 

寒背自救5步曲

 

　　要改善「前傾」與「扭曲」，除了提醒自己坐正，你可以在辦公室自製小休時間做以下動作：

 

第一招：收下巴運動（Chin Tuck）—— 糾正烏龜頸

 

　　做法： 身體坐正，眼望前方。手指輕觸下巴，想像頭部像抽屜一樣向後平移（不是低頭）。

　　感覺： 感受後頸兩側有輕微拉扯感。維持 5 秒，重複 10 次。

　　功效： 重新啟動深層頸屈肌，減輕頸椎壓力。

 

 

第二招：辦公室開胸伸展 —— 擊退圓肩

 

　　做法： 雙手向後扣，肩胛骨向中間夾緊，挺胸，頭部緩慢轉向痠痛的對側。

　　感覺： 胸部前方有拉開的感覺。

　　功效： 放鬆過緊的胸部肌肉，糾正上身前傾。

 

 

第三招：利用牆身作伸展 —— 擊退前頸緊張

 

　　做法： 雙手手肘屈曲，連同上身一同作伸展。

　　感覺： 頸部、肩膊都有拉開的感覺。

　　功效： 放鬆過緊的前頸肌肉，糾正上身前傾。

 

 

第四招：減少低頭滑手機的時長及頻率、辦公避免離電腦螢幕太近

 

　　做法：調節電腦屏幕的距離，留意低頭看電話、將臉往前伸往電腦的情況，脖子的肌肉就會逐漸往前傾。

　　感覺：留意肩頸痠痛，肩頸的不適感。

 

第五招：選擇軟硬及厚度適中的枕頭

 

　　枕頭太軟、太硬、太高、太低，都會給脖子帶來不同程度的負擔，多少也會影響脖子前傾。因此找到具有一定支撐性，且符合自己頭到肩線高度的枕頭才是最適合的。

 

　　姿勢問題通常不是一天造成的，也不要亂學那些無謂的騷首弄姿，一個不小心「累積」而來的就是勞損的問題。如果你的工作環境需要長時間側轉頸部，建議每 30 分鐘微調螢幕位置，或間歇性選用站立、坐下的勢進行交替。若痠痛持續超過兩週並伴隨麻痹感，請即尋求專業物理治療師評估。