破解「日行一萬步」迷思！ 原來三千步，就足以守護老友記健康

　　母親自從去年十月做了右膝膝關節置換手術後，至今仍在復康中。走得太多怕發炎，走得太少又怕退步，令筆者苦惱。坊間常說日行一萬步才算健康，以媽媽現在的情況，一萬步簡直遙不可及。為此，我翻查醫學文獻，想知道步數少一點，還可以維持健康嗎？結果出乎意料。

 

　　一項刊於 2024 年8月 Preventive Medicine 期刊的回顧型研究顯示，每天只要走大約三千步，就能降低死亡風險，達到最基本的保護效果。

 

日行三千步  保護健康最低門檻

 

　　以距離來計，差不多就是從中環IFC走到灣仔會展，或在運動場走五、六圈。老友記在維園晨運幾轉，就已經達標。上班族放工後，多走幾個地鐵站，也同樣有益。

 

　　對於復康中的媽媽而言，「三千步」可說親民得多。另一方面，研究亦顯示，每天多走一千步，死亡風險便可隨之下降 9%。而活動量更高、每天走超過一萬二千步的人，與久坐族相比，死亡風險更大減達65%。不過，效果會隨年齡和性別有所差異。

 

　　人總是貪心的，如果想進一步提升健康，該不該在媽媽康復後，繼續追求「一萬步」呢？

 

老友記每日走路最少三千步，已可達到最基本的保護健康效果。(圖：Vlada Karpovich@Pexels)

 

六千至八千步  效果最佳

 

　　我再翻閱其他醫學文獻，一份刊於 BMJ Open Vol.14 Issue 10 的回顧型研究，為不同年齡層的每日步數，提供了參考指標。

 

　　對於六十歲以下的成年人，每天走八千到一萬步，健康效益最大，得以達致最低的死亡風險。六十歲以上的老友記，可以省一點力，大約六千到八千步，已達到相同的健康效果。若特別想保護心血管，每天走六千到九千步，風險可減少近半。
但也別太貪心。若膝蓋沒有關節炎，每天走超過一萬步，有可能增加半月板損傷的風險。對於本來就有膝蓋問題的人，風險更高。

 

智能手錶的計步功能，方便老友記計算每天的步數。(圖：Pixabay@Pexels)

 

超過一萬步  老友記或會傷膝

 

　　因此，對於沒有傷患的老友記而言，每天能走到六千步左右，已經非常不錯。

 

　　至於想預防失智症的一般成年人，有研究指出，每天接近一萬步（9,826步）效果最好，但只要有動起來、每天走接近四千步（約3,826步），也能帶來一定的保護。

 

　　總括而言，步數與健康的關係並非愈多愈好。從每天兩、三千步增加到四千多步，身體狀況會有明顯改善，但再往上走，效益便會慢慢放緩。

 

　　那麼，「一萬步」這個指標究竟從哪裏來？有說源自日本，一家計步器廠商的宣傳策略。想起來，日本的保健節目，不時走訪那些日行一萬步的長壽老人，「一萬步」可能從此入腦。

 

對於老友記而言，每日走六千至八千步，對健康的效果最佳。(圖：Tobi@Pexels）

 

陪伴更重要

 

　　其實，對長者來說，重要的不是追數字，而是找到自己做得到、又能持之以恆的節奏。最理想的步數，是既能動起來，又不會造成壓力。而步行最大的樂趣，不在於步數，而是在於有人作伴。

 

　　不如趁著假日，陪老友記出外走走吧。最近新開放的北角東岸板道，走完整段剛好約三千步，一邊吹海風，一邊曬太陽，晚上還可能睡得更好。

 

最近全面開放的東岸板道，路面平坦，適合一家大小一起散步。(圖：海濱事務委員會網頁)