護膝攻略︱上樓梯正確姿勢＋發力節奏＋60度護膝關鍵避免磨損

　　早陣子，不少人也在討論如何上下樓梯，就以屈膝的角度，受力多少才能免除受傷，在日常生活中，的確有不少行為會引致膝關節磨損的，究竟該如何避免，才能常保膝關節健康？

　　先不說「之字步」的方法，有多少省力的效能，就以動物走斜的「之字步」方法是動物骨骼結構不適合作持續的上下樓梯，加上負重，這樣走能才能省力。至於同樣情況如果是人類的話，不管是上樓或是下樓、上坡或是下坡，腿力夠的人還是維持正走就好，不用刻意去走斜的、走「之」字型，以不習慣、不方便的行走方式反而可能容易發生意外。再者故意走「之」字形、姿勢的改變只是為了減少對膝蓋的磨損，或減少痛症的發作，但關鍵還要看膝關節是否穩定、膝蓋周圍的肌肉群、股四頭肌夠不夠強壯。

　　「60度」是護膝的關鍵，當膝關節從伸直狀態慢慢彎曲，所形成的角度從0度逐漸增加至60度時，最為有利於大腿肌肉發力，一旦超過60度，就可能對膝關節的軟骨及軟組織造成傷害。但是如果長者或是腳力較差的人士、或甚至是肌少症的患者，真的無法直接走上去的話，以扶欄杆或是走「之」字步當然也是方法之一，或是配戴護膝來增加膝蓋周圍的穩定度，這樣除了較能減少骨頭上的軟骨被磨損以外，還能減少承受骨頭跟骨頭之間衝擊力的半月板被磨損，除了護膝也能使用拐杖來分擔膝關節的負擔。

　　上樓梯時，雙腳要呈現 11 字型，就是兩腳腳尖向前指、不要內八或是外八，膝關節不要傾側或內收，髖關節可以稍微向前傾，重點是腰部還有上半身還是維持挺直，不是彎腰駝背地走路，只要上半身挺直，髖關節自然就會稍微前傾，而不用擔心角度應該多大。

　　上樓梯不傷膝的關鍵除了角度，還有節奏。在每次踏出一步、踏上一層階梯時，都要以大腿發力、小腿放鬆；將前腳抬起再踏地、膝關節微彎，再抬起後腳向上級踏出下一步，放慢速度很重要。

　　切記，有膝痛或膝關節有潛在問題的人士，不要行「孖級」上樓梯，也不要心急，在上下樓梯時，前腳還要放穩時便走下一步。跳樓梯的遊戲可免則免，利用跑樓梯作心肺功能訓練的話，還是先作緩步跑或中長距離的訓練吧。