早餐陷阱丨早餐食得清淡以為健康？醫生揭4大隱藏陷阱：恐生膽石血糖飆升

　　許多人以為早餐吃得清淡對健康有益，但若過度清淡反而可能傷身。有醫生表示，早餐若吃太過清淡，長期下來可能引發膽結石、肌少症、免疫功能問題等，甚至造成血糖大幅波動，不可輕忽。他分享早餐清淡飲食的4大錯誤觀念，幫助大家建立正確的早餐營養知識！

 

　　台灣外科醫生黃士維在其Facebook專頁發文指出，早餐清淡飲食觀念雖然普遍，但若過度執行，反而會對健康帶來負面影響，他列出4大潛在危害，提醒民眾注意。

 

 

早餐清淡飲食4大隱藏危害

 

1. 油脂攝取不足引發膽結石

黃士維表示，這是清淡飲食最常被忽略的風險。不少人認為早餐不攝取油脂可以幫助減重、護肝、排毒，但長期缺乏油脂會減少膽囊收縮刺激，使膽汁長時間滯留並濃縮，提高膽結石發生機率。這類膽汁淤積通常是慢慢累積，不像急性膽囊炎會立即引起疼痛。

 

2. 蛋白質過少導致肌少症

早餐的蛋白質比其他餐更重要。黃士維解釋，經過一夜未進食，肌肉蛋白質分解會加快，若早上只吃粥配鹹菜，蛋白質攝取量將遠低於身體所需，長期下來可能造成肌肉流失，增加肌少症風險，長者特別需注意。

 

3. 血糖急速上升

黃士維指出，不少人誤以為只吃白粥、饅頭就是清淡，實際上這些精緻澱粉會造成血糖快速上升又快速下降，如同坐過山車般劇烈波動。正常的血糖應緩慢上升並維持穩定，需要配合蛋白質、脂肪和纖維來減緩碳水化合物的吸收。

 

4. 營養缺乏影響免疫力

黃士維表示，長期早餐過於清淡，可能導致身體缺少多種營養素。若缺乏脂溶性維他命A、D、E、K，會影響免疫功能。維他命B雜不足則影響神經系統運作；鐵質不夠可能引起貧血。這種營養不良雖不像急性中毒那樣明顯，但長期仍對健康影響深遠，尤其是成長期兒童和孕婦。

 

3類易致癌早餐食物

 

　　據日媒《週刊女性PRIME》報道，當地癌症名醫、帝京大學福岡醫療技術學部教授佐藤典宏指出，以下3種常見的早餐食物，如果經常進食，恐增加致癌風險：

 

1.精製類碳水化合物

原因：食用後會導致升糖升高，而當血糖長期處於高水平，身體便會分泌過量胰島素，促進細胞發炎，增加患上胰臟癌、肝癌、大腸癌及乳癌等癌症的風險。

 

2.加工肉類

原因:

• 含有亞硝酸鹽等可能致癌的食品添加劑
• 每天的攝取量每增加50克，大腸癌的風險便會增加18%

 

3.高脂乳製品

原因：曾有研究拍出，習慣食用低脂乳製品的大腸癌患者復發風險降低了40%；相反，習慣攝取一般乳製品的患者復發風險卻增加了60%之多。

資料來源：日本癌症名醫佐滕典宏

 

膽結石6大成因

 

台灣營養功能醫學專家劉博仁醫生在其Facebook專頁指出，2024年一項刊登在《Frontiers in Nutrition》期刊研究顯示，早上9時後才進食者，膽結石風險增加49%，且每延遲一小時風險上升約5%。肝臟持續產生的膽汁需透過進食刺激才能正常排出。長期空腹會導致膽汁滯留、濃縮，增加膽固醇結晶風險。並列出6個膽結石形成風險因素：

 

長期高油低纖飲食

荷爾蒙藥物使用

多次懷孕經歷

代謝性疾病

體重異常波動

家族遺傳因素

資料來源：營養功能醫學專家劉博仁

 

4大日常習慣預防膽結石

 

規律於上午7至9點進食早餐

避免空腹飲用咖啡因飲品

保護適度活動避免久坐

攝取足量膳食纖維與水分

資料來源：營養功能醫學專家劉博仁

 

　　劉博仁強調，膽結石處理方式需視情況而定：無症狀小結石可觀察追蹤；若出現不適或併發症則建議手術治療。他提醒：「養生重點在於吃得對時、吃得適量，而非一味禁食。」民眾在實踐間歇性斷食時，應注意膽囊健康狀況，必要時進行超音波檢查。

 

10種天然食材預防+改善結石

 

要預防膽結石，台灣腸胃科醫生錢政弘曾在當地節目《下班經濟學》中建議除要少吃炸物與肉類，要多吃10種食物如下：

 

大蒜

紫洋葱

黑胡椒

• 薑黃素和黑胡椒一起食用，效果會加乘

薑黃素

• 薑黃素和極多胡椒一起食用，效果會加乘

蒿麥

資料來源：台灣腸胃科醫生錢政弘

5種食物預防膽結石：

 

高纖食物

• 有助減少油脂＋膽固醇吸收
• 膽囊收縮比較完全

 

維他命C

• 減少膽結石形成，幫助膽固醇變成膽鹽或膽酸
• 推薦食材：檸檬汁或番石榴

 

Omega-3 脂肪酸

• 多吃鯖魚、鮭魚
• 增加體內好膽固醇溶解膽結石

 

咖啡

• 常飲用黑咖啡患膽結石風險減17%
• 1日6杯可減至25%，但切記量力而為！

 

杏果

• 過往有很多研究拍出杏果可以減少膽結石
• 易與杏仁Almond混淆

資料來源：台灣腸胃科醫生錢政弘