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愈來愈多人關注維他命K!維他命K1與K2有甚麼分別?邊款對骨骼健康功效大?哪些食物可找到維他命K2?

愈來愈多人關注維他命K!維他命K1與K2有甚麼分別?邊款對骨骼健康功效大?哪些食物可找到維他命K2?

曾欣欣
欣欣食乜嘢

 

  近年,很多人都對維他命K有更大興趣。一來是因近年有更多關於維他命K的研究刊登,二來是因為有維他命補充劑,例如鈣片,也有包含維他命K的選擇。

 

(圖片由作者提供)

 

甚麼是維他命K?

 

  維他命K,屬脂溶性維他命,是人體必需的營養素。維他命K約百年前意外地被發現的。當然有限制飲食的動物中,突然容易流血及流血不止。維他命K的主要作用,包括維持正常血凝固功能、保護心臟、及骨骼健康。

 

  維他命K有多種類,於食物中主要分為兩類︰

 

  1.    維他命K1,又名葉綠醌,蘊含於綠葉菜及部分植物油,約佔我們從食物中攝取75至90%的維他命K來源。

 

  2.    維他命K2,又名甲基萘醌,蘊含於某些肉類、芝士及發酵食物,我們的腸內益生菌也可以製作的。維他命K2主要有多款,名稱與其側鏈的長度命名,所以有時你會見到名稱MK4至MK13。

 

K1與K2的分別

 

  K1與K2最主要的分別是其結構。K1比較短,更快地通過肝臟進行過濾,但是吸收率則較低。而K2,結構較長,吸收率似乎較K1高,主要原因是由於K2含量高的食物,通常都含有脂肪,而脂肪正正就是增加維他命K吸收率的一款營養素。K2能於血液中逗留長久,有研究指K2可能停留於體內甚至長達數天,意味著有更多時間去提供益處。

 

維持骨骼健康:維他命K1 Vs K2

 

  由於有鈣片標籤含有維他命K2 ,所以今天文章我就著重解釋K1與K2對於維持骨骼健康的影響。

 

  對於骨骼健康,研究指出維他命K可激活骨骼生長,增加骨質密度。但早期研究結果反覆,一時說有效,一時又說無效。最終早於10多年前,就有研究發現維他命K2與K1在身體功能之分別。總括而言,大多數觀察性關於維他命K1補充劑,對骨質影響的觀察性研究指出,維他命K1補充劑,並無益處。

 

  然而,一項審視對照研究的結果,則發現維他命K2 (特別是MK4)可顯著降低骨折風險。雖然研究結果關於維他命K有點反覆,但以目前證據來說,足以令歐洲食物安全局總括,維他命K對維持骨骼健康有幫助。

 

  由於科學理據仍屬初步,因此,維他命K補充劑暫時並沒有正式建議攝取量。 不過肯定的是於日常飲食中,從天然食物攝取更多維他命K,會帶來好處。

 

7款K2高含量食物

 

  一般維他命K建議每天攝取量為90至120微克,但這個建議是建基於之前K1防止流血不止的研究,暫時完全沒有K2的建議攝取量。

 

●    納豆

●    鰻魚

●    乳製品,包括乳酪、牛奶、牛油等,芝士含量最高

●    肝臟和其他內臟

●    雞肉,特別是雞髀肉

●    歐式酸菜

●    蛋黃

 

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