【降血糖之選】比五青汁更有效！5款降血糖超級食物推薦！

　　幾年前五青汁曾短期風靡了全球，經過一輪死寂，近來又好像再度興起；不知為何，早兩星期有朋友傳來照片，說他們正在製作五青汁，更說近來很難買到青蘋果。其實製作五青汁的五款蔬果，包括苦瓜、西芹、青瓜、青椒、青蘋果等，進食的話全部都是有益蔬果；但是將它們榨汁，又是另一回事。有跟隨我專欄的讀者都應該估到我會說，任何果汁都難有效降血糖；不如就讓我分享五款有確實證據可降血糖的超級食物。

1.果仁

　　香脆可口的果仁不但美味，還蘊含著豐富蛋白質、有益脂肪、膳食纖維等。一份2012年研究顯示，每天吃兩安士果仁，能有效降低空腹血糖水平及糖化血色素HbA1c；後者是量度身體紅血球所黏附糖的分量，反映你過去3個月的血糖監控狀況。你會發現屬於樹果仁的杏仁及核桃的專題報等會較多，但其他包括腰果、榛子、巴西果仁、松子仁、開心果等，全部均屬於樹果仁。

2.十字花科蔬菜

　　十字花科蔬菜中其中一款獨有營養素，名為葡萄硫烷，極有效降低血糖。多份研究都發現葡萄硫烷能有效減低胰島素抗性及降低血糖水平，亦能夠減少氧化壓力。多份大型研究亦顯示，經常進食十字花科蔬菜例如西蘭花、椰菜花、羽衣甘藍、椰菜仔、椰菜、芥蘭、白菜、娃娃菜等蔬菜人士，其二型糖尿病風險會較低。可以的話，每天進食最少一份十字花科蔬菜，平衡血糖之餘，亦能提供有效抗氧化物質。

3.韓式泡菜

　　經過發酵、原本亦屬於十字花科蔬菜的韓式泡菜，含有可促進身體健康的營養素，包括益生菌、礦物質、抗氧化物質等，有助可改善血糖及胰島素敏感度。一項小型研究發現，當正處於糖尿病前期人士連續8星期進食發酵泡菜後，能改善葡萄糖耐量超過三成。相比吃不經發酵泡菜的參與者，就只改善萄葡萄糖耐量一成。

（圖片由作者提供）

4.奇亞籽

　　很久都沒有寫過超級食物奇亞籽了！研究指出，食用奇亞籽會降低血糖水平及改善胰島素敏感度。一份最新2020年報告總結17項以動物作實驗的結果後發現，奇亞籽或有助改善胰島素敏感度、血糖控制及降低患糖尿病風險。此外，有15名健康成人參與的研究發現，比較只飲用糖水者，那些進食1安士奇亞籽粉混和2安士糖水的參與者，他們的血糖水平會下降近四成。

5.燕麥

　　講到降血糖，怎可以不提到燕麥？含高水溶性纖維的燕麥，即使是屬於澱粉食物，進食後能有助改善血糖水平，不會發生像吃了白飯後血糖飆升情況出現。經分析過16項研究及比較調控飲食後，科學家發現進食燕麥會有效降低 HbA1c 及空腹血糖水平。下次進食燕麥的時候，或者也可以灑上1湯匙奇亞籽，一次過進食兩款降血糖食物！

（圖片由作者提供）