買蒟蒻麵為了減肥（一）？研究指有隱藏好處：「副作用」可改善便秘！

　　五年前在本專欄，我曾介紹過由蒟蒻根製成的半透明、啫喱狀麵條——蒟蒻麵，並分享了為何這種食物會逐漸成為減肥恩物（可參考舊文：零碳零醣蒟蒻麵（一）：為何人人都說蒟蒻麵是減肥恩物？）。原因非常直接：它接近零卡路里及零碳水化合物，加上含有一種名為「葡甘露聚醣」（Glucomannan）的黏性纖維，能在胃部膨脹，有效延長飽腹感。夏天將至，是時候更新過去五年關於蒟蒻麵的最新研究及數據，讓大家有更深層次的認識。

為何蒟蒻麵接近零卡零碳？

　　蒟蒻麵在香港常以蒟蒻麵、芋絲等名稱出售，日文原名為 Shirataki。其成分約為 97% 水分及 3% 葡甘露聚醣，屬於水溶性纖維。事實上，葡甘露聚醣與胃液接觸後，可吸收高達 50 倍的水分，形成黏稠的啫喱狀；這種啫喱在消化系統中移動緩慢，能延遲胃排空、減緩飯後血糖上升，並延長飽腹感。

近期研究：改善排便的意外收穫

　　除了有助減肥之外，近期研究亦指出，蒟蒻麵所含的纖維葡甘露聚醣，並非單純停留在胃部製造飽腹感，其益處更延伸至大腸。當葡甘露聚醣到達大腸時，似乎能改善腸道菌群，並增加排便次數。換言之，即使你當初並非為了通便而吃，腸道也能受惠。

　　一項於 2025 年 10 月刊登的研究，招募了 48 名年齡介乎 18 至 30 歲、患有慢性便秘至少三個月的跆拳道男運動員。參加者被隨機分配，每日服用 3 克葡甘露聚醣粉末，或外觀相同的安慰劑（3 克麥芽糊精），持續八星期。結果顯示，相比安慰劑組，葡甘露聚醣組表現出以下顯著變化：

　　參加者被隨機分配，每日服用3克葡甘露聚醣粉末，或外觀相同的安慰劍（3 克麥芽糊精），持續八星期。結果顯示，相比安慰組，葡甘露聚醣組：

1.    每週排便次數顯著增加 

2.    腸道功能指數評分顯著改善 

3.    腸道菌群多樣性顯著提高 ，安慰劍組則無顯著變化

　　注意：此研究規模較小，且參加者均為男性，目前尚未確定相關益處會否同樣延伸至女士。此外，此臨床測試是以葡甘露聚醣「粉末補充」形式進行，而非使用蒟蒻麵作為食物直接測試。

葡甘露聚醣 = 益生元

　　由於葡甘露聚醣屬於不會被消化吸收的水溶性纖維，它能幾乎完整地通過小腸進入大腸，成為腸道菌群的食糧。從發酵角度而言，它是一種「益生元」：能選擇性地滋養特定的益生菌，刺激其增殖，並促使細菌產生代謝副產品——尤其是丁酸及丙酸等短鏈脂肪酸。為大腸壁細胞提供能量，同時有助調節腸道蠕動。能改善便秘的源頭，正正集中在這個大腸發酵的環節。

　　另一項於同年 2025 年 7 月刊登的研究，就分析了 10 年間 10 項有關對照試驗。經過數據分析後，研究人員亦指出，連續 12 星期每天進食 5 克或以上葡甘露聚醣，可穩定地增加特定某款益生菌，以及改善 LDL 膽固醇、炎症標誌物 CRP 及 IL-6 水平。當中分析的研究，亦有便秘試驗，劑量則比每天 5 克為低，亦比 12 星期短，但腸道菌群改善方向亦能達到。

營養師三個實行建議

　　一般市售蒟蒻麵， 提供 3% 葡甘露聚醣含量；即以每 100 克蒟蒻麵來說，就能提供約 3 克葡甘露聚醣，與近期研究每日有效劑量 3 克相近，因此改善排便推論具有一定合理性。

　　●    把蒟蒻麵視為補充纖維食物，而非單純的低卡替代品：腸道規律性的改善有賴持續攝取，偶爾食用效果有限。計劃每星期最少進食一至兩份蒟蒻麵，用作炒菜底料、打邊爐或涼拌麵，能有效增加每日纖維攝入量。

　　●    搭配其他植物性食物一同進食：以葡甘露聚醣作為益生元，可考慮同時進食其他有助改善腸道菌群的食物，例如豆類或發酵食品，同時提供益生菌來源。

　　●    由少量開始：在研究試驗中，部分參加者出現短暫脹氣。因此，若從未進食過蒟蒻麵的話，頭兩星期可以以小份量試吃，讓腸道菌群逐步適應。

　　下星期專欄將會與大家分享在超市常見的蒟蒻麵產品。