「重複菜色」竟能有效減肥？最新研究：固定餐單有助體重管理！

　　平日晚上打開冰箱，看見熟悉的豆腐、菜心與同樣一瓶生抽，是否偶爾會感到匱乏與單調？我經常聽見客人感嘆缺乏烹飪靈感，每天好像都在重複同樣的菜式。然而，剛剛上星期公布的一項最新發表的研究指出，這種規律重複的飲食習慣，對減肥反而大有裨益。

　　研究發現，在12星期減肥計劃中，進食模式愈固定、重複同樣菜式次數愈多的參加者，體重下降幅度顯著高於飲食多變化的一組。換言之，固定烹調那幾樣菜色，很可能比每天苦思冥想嘗試新食譜，對於體重管理更為有利。

最新研究：重複菜式亦有效減肥

　　該項研究追蹤了112名超重人士12星期的飲食狀況。參加者每日透過手機應用程式記錄飲食並測量體重。研究人員從平日與週末的熱量差異，以及菜式的重複度兩方面來衡量飲食的「規律性」。結果顯示：

　　•    重複進食相同菜式的組別平均減去 5.9% 體重；而飲食多變化的組別僅減去 4.3%，差異顯著。

　　•    每日熱量攝取波動每增加100卡路里，減重幅度約下降 0.6%，說明熱量穩定性是關鍵的預測因素。

　　•    週末熱量記錄高於平日者，其減重效果反而更佳。研究者認為這反映了週末記錄態度更為嚴謹，而非單純進食過量。

　　研究結論明確：固定的飲食模式能減低選擇食物的認知負擔，讓健康的飲食行為變得自動化且更易持久。即使菜式重複，亦不會負面影響減重效果，反而有助於體重控制。

多元化飲食是否不再重要？

　　事實並非如此，但需區分「多樣化」的含義。我一直提倡飲食多樣化，是指進食不同種類的蔬菜或輪換優質蛋白質，利用不同食物去提供的獨特營養素。

　　然而在現實環境中，「多樣化」往往意味著接觸更多加工食品、新口味零食或外賣。美國心臟協會曾指出，飲食過於多樣化的成人，其進食加工食品、精製澱粉及含糖飲料的機會亦較高，反而可能導致體重增加。

　　因此，在天然EatClean的食材間輪換是有益的；但若因追求新鮮感而選擇未嘗試過的加工食品，則會適得其反。重複一套優質餐單，正好能規避此類風險。

建立家常餐單

　　許多家庭的常用菜式如清蒸魚、炒時蔬、蕃茄炒蛋等，雖然普通，卻是一套高效的飲食系統。食材熟悉、準備迅速、份量易於控制，且營養價值穩定。如何有規律地家中煮食？我建議以下方式：

　　•    確立三至五款營養均衡的菜式進行輪替。一套熟悉的組合能減少決策負擔，對減重的價值更勝於盲目追求變化。

　　•    固定的買餸清單。每週購買相近的健康食材，確保在烹飪前已完成正確的飲食選擇。

　　•    注意全個星期飲食的穩定性。避免週末與平日的飲食模式產生過大落差。

　　•    在天然食材之間保持多樣性。在固定菜式，不妨輪換蔬菜品種（菠菜換通菜、西蘭花換椰菜苗）或蛋白質來源（豆腐換魚柳、雞蛋換瘦肉）。這樣既保留了營養廣度，又不破壞飲食規律帶來的一致性。

　　•    週末亦需認真選擇食物。自我覺察在任何時間都至關重要，清晰地了解飲食攝取是成功的基礎。