為何冬天總是特別餓？營養師教你4個不用忍口的飲食建議！

　　一到冬天，會發現自己容易肚餓，也特別想吃高澱粉、較「暖胃」的食物。這種感覺並非意志力不足，而是有生理根據。

 

 

寒冷天氣不只影響食慾 也影響食物偏好

 

　　首先，寒冷會提高身體的能量需求。早於2014年的一項研究指出，當我們處於較低溫環境之下，身體會啟動棕色脂肪來產生熱能。棕色脂肪燃燒能量的效率較高，整體能量消耗隨之上升，因而提升了食慾。

 

　　另外，冬天日照時間縮短，也會影響情緒與食慾。另一項早期研究顯示，光照減少，會改變晝夜節律與相關荷爾蒙訊號，包括與情緒與食慾有關的血清素。當血清素水平偏低，我們會較容易感到飢餓，也更容易渴望澱粉類食物，因為碳水化合物可短暫提升血清素水平。

 

　　再加上，冬季節日因素，例如節慶飲食與聚餐活動增加，整體都會提升想食東西的感覺。

 

四個實用飲食建議

 

　　理解冬天食慾上升的生理原因後，重點並不在於「忍口」，而是如何順着身體的需要作出更好的選擇。若一味壓抑食慾，反而容易在之後暴食或情緒性進食。相反，透過飲食結構與食物選擇的調整，可以在滿足感與健康之間取得平衡。以下四個策略，目標並非吃得更少，而是吃得更穩定、更耐餓。

 

一．    每餐要夠均衡

 

　　以蛋白質、膳食纖維與健康脂肪為基礎。蛋白質與纖維能延緩消化、提升飽足感。例如三文魚配藜麥與蔬菜，或豆奶蒸水蛋配多種蔬菜。

 

二．    選擇溫熱又有營養的食物

 

　　溫熱食物在冬天特別有滿足感。湯類及炆煮菜式，既保暖，又能提供足夠營養與體積感。

 

三．    碳水要配蛋白質

 

　　單獨吃精製碳水容易令血糖波動，之後更快肚餓。建議將全穀類配合蛋白質，例如全麥麵包配雞蛋，或糙米配蒸魚與蔬菜。

 

四．    善用小食穩定食慾

 

　　兩餐之間可加入有飽足感的小食，如希臘乳酪配草莓、蘋果配花生醬等。

 

早午晚三餐可以這樣食

 

　　一個真正有滿足感的冬天飲食模式，重點並不在於嚴格的餐單安排，而在於整體結構。對不少人而言，可以由一個以蛋白質為主的早餐開始，例如雞蛋、乳酪，或豆製品，配合全穀類或水果，有助為整天建立較穩定的食慾調節。

 

　　午餐方面，同時包含蛋白質、富含膳食纖維的蔬菜，以及適量全穀類的餐點，較能避免下午出現『跌watt』情況，從而減少不必要的零食。

 

　　另外，由於冬天比較對澱粉有更多的渴求，進行減脂人士晚餐毋須刻意避開澱粉。相反，將少量澱粉類與蛋白質及蔬菜配搭，有助滿足身體的能量需求，同時令飢餓感較為可預測。一天之中加入一次有計劃、以飽足感為目標的小食，而非隨手取食，亦有助令整體食慾更平穩。從這個角度看，冬天的飲食並不是限制，而是順應季節需要，好好支援身體運作。

 

何時要特別留意冬季食慾？

 

　　雖然冬天食慾增加屬常見現象，但仍有幾個情況值得多加觀察。若經常在進食後不久再次感到飢餓，或長期依賴高糖、高精製澱粉食物來「止餓」，可能代表餐與餐之間的營養成分未能穩定血糖。

 

　　特別要注意，若食慾改變同時也有明顯疲倦、情緒低落，或體重短時間內大幅上落，亦可能與營養攝取不均、作息改變，或與精神及整體健康有關。如食慾或情緒跟平時有大改變，務必與醫護人員尋求專業意見。