運動為夏日帶來美腿！3個家居腿部訓練示範，10分鐘有效提升肌力、收緊肌肉線條！

深蹲 Squat

　　第一個動作是自身體重的深蹲，主要訓練大腿肌肉，同時深蹲在訓練會連帶牽動到髖關節、膝關節、踝關節與臀部、大腿、脊椎、腰部肌肉等等，因此深蹲訓練部位涵蓋上肢與下肢的不同肌肉。

　　預備動作為雙腳與肩同寬打開，腳尖朝前；然後腳底平放在地上，重心置於整個腳底，平衡好身體後臀部像坐椅子一樣往下坐，直到大腿與地面平行，謹記蹲下時，膝蓋不要超過腳尖。上半身維持抬頭挺直，重心平均落在雙腳之間。下去時慢慢下去，吸氣大概數三秒；站起時保持上半身挺胸姿勢，約一秒並吐氣。以十五至二十下為一組，總共做四組。

無影櫈 Wall Squat

　　第二個動作是無影櫈，這個簡單的動作不但可以幫助訓練大腿、小腿及臀部肌肉，還有效增強膝蓋關節，所以多做無妨。做法簡單明瞭，雙腳與肩同寬打開站立、挺直上身，然後慢慢蹲下，直至大腿及小腿呈九十度角後，整個背部緊貼牆壁；伸直雙手成九十度，可同時訓練手臂肌肉。三十秒至一分鐘為一組，總共做四組。

　　若然想加一點負重的話，可以放點有重量的物品在大腿上，例如鐵餅或者用米都可以。

弓步Lunges

　　最後一個動作就是常見的弓步Lunges，主要鍛練股四頭肌，即是包圍大腿骨的肌肉群。弓步看似簡單又易上手，其實要做到標準和正確，需要髖關節、大腿、膝蓋、小腿和腳踝的協調和穩定，才能避免受傷。

　　先雙腳與肩同寬打開站立、挺直上身，將雙手放在盤骨；然後核心保持穩定，跨出右腳，雙腳屈膝直到雙腳皆呈現直角，謹記要確保膝蓋不超過腳尖，而且膝部不要向內或向外擺，要保持一直線。弓步維持一個呼吸就可以向後踏，回到預備動作再重複。每邊十五下為一組，總共做四組。想負重的話，可以兩邊手握啞鈴，謹記雙手及上身都要保持穩定，不要左搖右擺。