要極速減肥?運動安全您要知

　　有許多肥胖人士都希望透過運動減肥同時得到健康的身體，而跑步是其中最受歡迎的。跑步比起其他帶氧運動同時的體力支出的確是最大的，但是你有在跑步後出現膝痛或者體重不跌反升等問題?以下的指引或者會幫到你!(其實任何減肥人士絕不可以沒有任何事前準備就投身長時間的中高強度跑動。)

事前肌肉訓練

　　絕大部分的肥胖人士代謝率都偏低，原因在於沒有運動習慣(一星期三日半小時中高強度運動)以及肌肉量不足。因此需要先進行大約一個月一星期三天的肌肉訓練及柔軟度訓練，下身肌肉尤其重要。部分人士跑後膝痛原因在於下肢肌肉不足不勝負荷，令膝關節壓力過大出現過勞問題。先進行肌肉訓練增加下肢肌肉量支持體重以及提升代謝率提高身體熱量需要，此對減肥效率和安全，百利而無一害。

清楚身體熱量需要

　　普遍減肥人士單純增加運動量卻在飲食控制上有心無力，所以首先要清楚自己卡路里所需。根據美國運動醫學協會(ACSM)提供，男性基礎代謝率是(13.7 x weight(kg)) + (5 x height(cm)) - (6.8 x age) + 66， 女性是(9.6 x weight(kg)) + (1.8 x height(cm)) - (4.7 x age) + 655， 而基礎代謝率大概佔日常生活60-70%左右(不包括運動)，所以將基礎代謝率除以0.6或者0.7就是我們的一日所需的熱量。確保熱量不超過所需加以運動，目標自然可以達到。同時，運動後身體吸收能力會大增，所以先進食低糖指數食物又有飽肚感的食物例如菜，橙，蘋果等，比進食飯，麵等穀類食物容易有飽腹感同時容易控制體重。

運動強度管理

　　大家在電視上都應該看過康樂及文化事務處發佈的運動指引，是最少一星期三天半小時的中至高強度運動，而強度我們可以用心率來計算管理。

　　根據ACSM的儲備心率公式(heart rate reserve) (220-年齡-靜態心率)x%+靜態心率， 中高強度指60%或以上，以一位30歲男士靜態心率為60進行中強度訓練即60-70%，(220-30-60)x0.6+60=137，進行中強度訓練時他的心率就是137bpm。如果經濟能力許可，買入心率錶管理好運動強度可以幫助各位提高減脂效率。

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