女生缺鐵風險相對高？素食者需要更多鐵質？這5款食物的鐵質比牛扒更高！

　　鐵質對人體功能正常運作十分重要，當中負責從血液攜帶氧氣輸送到身體各部分最為關鍵。即使進食足夠高鐵食物，50歲以下的女生之缺鐵風險相對高。成年女士每天攝取量為18毫克鐵質；懷孕婦女則需要提高至每天27毫克。

 

　　提到高鐵食物，一般人會即時想起牛肉。然而，牛肉的鐵質含量確實不是最高，100克西冷牛扒提供1.7毫克鐵質。就讓我分享5款比牛肉鐵質含量更高的食物。

 

 

1.貝殼海鮮類

 

　　所有貝殼類食物均含高鐵質，但以蜆、蠔及青口含量最出色。

 

鐵質含量：

● 兩隻大生蠔：4.4毫克

● 六隻細生蠔：3.9毫克

● 100克蜆：3毫克

● 100克青口：7毫克

 

2. 南瓜籽

 

　　南瓜籽真的是名副其實的超級食物，不單容易㩦帶作爲小食，生熟也可口。每安士 (28克) 分量南瓜籽含2.3毫克鐵質。此外，南瓜籽也是維他命K、鋅、錳的主要來源。如身體缺乏鎂，南瓜籽是最優質的來源。

 

3. 黑朱古力

 

　　食朱古力都可以攝取鐵質，實在令人興奮。可可成分愈高，鐵質成分亦愈高。

 

每安士分量之鐵質含量

● 70%以上黑朱古力：3.4毫克

● 60至69%黑朱古力：1.8毫克

 

 

4. 豆類及豌豆 

 

　　不管你是否素食者，多吃豆類及豌豆都是必須的。不少研究已指出，經常進食豆類及豌豆可以將血壓、膽固醇、血糖降低，亦有助減脂。

 

每杯之鐵質含量 ：

● 扁豆：6.6毫克

● 鷹嘴豆：4.7毫克

● 黑豆：4.6毫克

● 紅豆：4.6毫克

● 豌豆／青豆：3.8毫克

● 紅腰豆：2.4 毫克

 

5.菠菜 

 

　　菠菜既有益又非常低卡，3.5安士 (100克) 生菠菜含有2.7毫克鐵質。

 

　　注意，植物食物中的鐵質，例如菠菜的鐵質，是屬於非血紅素鐵 (non-heme iron)，較難被身體吸收。菠菜亦含豐富維他命C，能幫助鐵質吸收。

 

　　如果你是素食者，則需要較高的鐵質攝取量。原因是，源自植物性食物的鐵質為非血紅素鐵，這種鐵質比來自肉類的血紅素鐵（heme iron）較難被身體吸收，所以需要攝取最少多一倍的鐵質，才能提供足夠身體所需。我建議蛋奶素及純素者之所需鐵質為1.5至1.8倍；以純素女生為例，則每日所需約32毫克植物鐵質。

 

 

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