03/03/2021Photo: 圖片由作者提供
最新研究!中國是升糖指數飲食最高國家?教你3步降低升糖指數
3步降低升糖指數
我們飲食當中,進食得最多的就是澱粉食物,尤其是外出進食的早餐及午餐,每份七至八成都是澱粉。所以就可以由此入手:
第一步:不要晚晚吃白飯
這一點在我之前的著作《就這樣減脂》中已經多次提過,減少對白飯癮,最好方法就是慢慢找其他食物去代替。晚餐多數是在家中進食的,就進食其他澱粉食物,例如意粉、麵條、蕎麥麵、番薯等去代替白飯。
第二步:家中存放多一款米
除了白米,存放多最少一款米;可以是糙米、紅米、紫米等,這些米全都是全穀物,不單止升糖指數較低,net carb含量也明顯低。只是將白米轉成糙米,已經可以減10克;把白米轉成黑米,更可以減20克。換句話說,即使是同一份量,碳水化合物攝取量因轉了米而減少了。
第三步:減進食量
從上面的研究結果知道,進食量亦會影響血糖負荷。所以在家食晚飯的話,盡量只準備一杯份量的米飯,然後實行如下圖的「三份一法則」:一隻晚餐碟上目測準備1/3蛋白質食物+1/3蔬菜+1/3澱粉。
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