以骨感肩背迎接小背心！跟瑜伽健美達人Coffee完成15分鐘背肌訓練！

　　每逢提到減肥瘦身，各位女士總是第一時間想起腹部及腿部等重災區，但其實背部和肩膊線條亦很重要，尤其對於在春夏季喜歡穿小背心或露肩上衣的女生來說，具骨感的肩背絕對可以達到顯瘦作用！健美和瑜伽達人Coffee早前就分享了一套15分鐘的家居背部訓練，而且不需任何工具及器材就可完成，快換上運動服郁一郁吧！

 

 

Source / coffee89921@Instagram

 

　　今次Coffee推薦的背肌訓練，共有10個動作，每個動作都是以20下為一組，整套動作不需要任何器材，只需拿出瑜伽墊就可以；Coffee更指在床上或沙發上也可完成，方便得再沒藉口說不！

 

#1：背部及肩胛骨熱身

 

　　先將雙手在身後扣起並伸直，然後將肩胛骨夾緊，再將雙手慢慢向上提拉，盡量提起至與上身成90度，再呼氣並慢慢放下，重覆20下。

 

 

#2：向後提手拉起上身

 

　　第二個動作先向前趴低，雙手放在身旁作預備動作。然後雙手伸直並向後提起，背部同時發力拉起上身，謹記臀部亦要向內收緊，提起至最高點後放下，重覆20下。

 

 

#3：向後提手向內拍

 

　　今個動作是上個動作的進階版，同樣先向前趴下，雙手伸直向後提起並拉起上身，然後在拉起上身後雙手向內拍，雙手不一定要碰到的，只需要做到向內拍的動作即可。

 

 

#4：提起上身拉開手肘練背闊肌

 

　　下一個動作對腋下後下方的背闊肌，是十分有感覺的。同樣向前趴低，背部先發力拉起上身，然後雙手先向前伸直，再打開手肘並往後水平拉開至90度；之後呼氣上身往下趴，雙手亦回到向前伸直的狀態，重覆20下。

 

 

#5：眼鏡蛇式訓練中背肌肉

 

　　這是瑜伽中的眼鏡蛇式，可以訓練中背肌肉。先向前趴低，然後將雙手曲起放在胸口旁邊，再將雙手夾緊並撐起上身，往上拉時背部發力夾緊，肩膀位置不要縮起，雙手也不需要撐直，微曲狀態即可停止。

 

 

#6：伸手觸踫臀部修側腰線條

 

　　接下來這個動作，先向前趴低並伸直雙手，然後背部發力拉起上身，並將一邊的手往後打開，觸碰臀部；左右手交替重覆20下，這個動作亦有助收緊側腰線條，不要偷懶！

 

 

#7：雙手扣起拉起上身

 

　　繼續以向前趴低作預備動作，雙手向後伸直並扣起姆指，由背部發力拉起雙手及上身，臀部亦要向內收緊，避免下背有太大壓力。

 

 

#8：打開胸口拉起上身

 

　　下一個動作，要先將雙手放在頭後，並以手肘用力打開胸口，背部發力拉起上身，然後呼氣放下。記住肩膀要用力往下壓，重覆20下。

 

 

#9：弓式

 

　　下一個動作是瑜伽中的弓式，以向前趴低，然後將雙腳貼近臀部，雙手捉住腳腕位置，雙腳大腿打開成11字型；慢慢拉起背部，不需要提起得太高，最重要是將肩胛骨夾緊，背部用力。

 

 

#10：平板支撐拱背

 

　　來到最後一個動作，先以高平板支撐 high plank作預備動作，雙手記住要於肩膊垂直下方撐起，然後身體要保持一直線；把背部往後彎起，拱成弧形再伸直，重覆20下。

 

 

　　以上10個動作，都不是太困難，除了訓練背肌還可達至上身伸展放鬆的效果，各位不妨多做！

 

完整訓練示範影片：

 

 

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