點解便秘、肚瀉都要多食纖維？營養師拆解：只有1款纖維才有效解決兩極腸胃問題

　　都市人腸胃問題多，而當中便被是最常見腸胃疾病。每逢有關腸胃問題，都會有人說，多吃纖維吧！有讀者留言問，為何便秘有人叫多食纖維、經常肚痾又叫人多食纖維；究竟哪一句才是真的？還是纖維真的有助兩極情況？

相同建議如何適用於兩極相反的胃腸道問題？

　　要解釋為何纖維可改善兩種相反的腸胃疾病，需要由多個方向解釋：

重點一：由於大部分人都進食不夠纖維

　　2025年1月衛生署公布的健康行為調查報告顯示，絕大部分港人（ 97.0% ）都攝取不足世衛建議的400克水果及蔬菜進食量，與之前人口調查結果相若（ 97.9% ），並無明顯改善跡象。因此，大部分人的腸胃問題，都可以利用增加纖維即可改善。

重點二：的確有一款纖維可解決這兩款相反腸胃疾病

　　事實上，的確有一款纖維可同時解決便秘及肚瀉。若果大家仍記得，之前曾經提過，纖維屬於碳水化合物的一種，有分兩大類：非水溶性纖維及水溶性纖維。

　　而水溶性纖維當中，亦有兩種特定類型，包括黏性纖維及非黏性纖維。對於大部分人來說，當想到水溶性纖維時候，都熟悉黏性纖維的特質，即是遇水混合時候，會成為凝膠狀物質。我們常吃的食物，例如燕麥片及奇亞籽，當遇上水的時候就會發脹形成凝膠狀物質，這就是水溶性纖維的特質。

　　大量研究指出，當身體攝取不足水溶性纖維，導致多種腸胃疾病。相反，增加水溶性纖維攝取量，有助同時改善各款腸胃問題。

如何紓緩肚瀉？

　　首先解釋水溶性纖維如何幫助容易肚瀉及腸胃敏感人士。當我們進食食物，尤其是碳水化合物，從胃部經過小腸再進入大腸過程中，當中不被消化食物會慢慢聚結一起，就好像海綿一樣。腸胃敏感容易肚瀉人士，是因為這件「海綿」速度過快，同時亦因為浸得太多水，因而已經飽和了，不可能再給多水。水溶性纖維，尤其是黏性纖維，可增加海綿體積及容量，一來幫助吸收水份，二來由於可導致「海綿」（即糞便）體積變大，從而經過腸道的速度亦減慢。一般情況，稀便只需一兩個小時就就通過大腸然後排出；適量形成的糞便，則需要更長時間，或接近18至24小時，才能通過大腸然後排出。

如何紓緩便秘？

　　便秘情況剛剛相反，通常搶到來沒有足夠水份去排便；換句話說便秘者的糞便，就像一件乾燥堅硬的「海綿」。

　　這個時候進食水溶性纖維，同樣增加糞便的體積； 由於水溶性纖維吸收水份力特別高，能將糞便軟化，有滋潤作用，從而讓大腸內壁的肌肉有效將其推往前進，從而排出體外。所以，當你感到有便秘症狀，進食高纖為食物之餘，同時亦需要增加水份攝取量。

注意：水溶性纖維之主要來源是水果、豆類、燕麥及其他澱粉類食物，綠葉菜含量則較少。