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09/10/2013

「打邊爐」健康食法

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  • 阮凱欣

    阮凱欣

    曾任於不同形式的纖體公司,有的以飲食為基礎,教客人計算卡路里、做運動,只要夠刻苦,成功則在望;有的用儀器作主導,叫客人減得舒適、輕鬆,只要夠籌碼,減磅無難度。主修營養學的我當然認為前者較科學、合邏輯,但有多少人能堅持到底。體重管理在於生活習慣和態度,要不經意將飲食原則與生活融合為一,才能持之以恆。希望在這小角落,和大家分享一些飲食的「不經意」和健康的大原則。

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  中秋過後,天氣漸漸轉涼,又是進入打邊爐的季節,身邊朋友已急不及待相約四出尋鍋,為的是要試盡不同鍋底、不同食材,只要一不留神,體重便循循上升,更有機會影響健康,應該怎樣選擇才可食得放心?

 

 

湯底要揀「清」

 

  要食得健康,除了食材,最重要就是湯底的選擇。港人愛吃豬骨、麻辣、沙嗲等湯底,脂肪和熱量極高,尤其是麻辣鍋,熱量比一般湯底高10-20倍,不建議選吃;用肉類或骨頭熬製而成的湯底,除了高油份外,嘌呤含量亦不可輕視,痛風或尿酸高人士不宜選用。建議較「清」淡的蔬菜湯底,例如芫荽皮蛋、番茄、粟米、紫菜等,可減少脂肪攝取。

 

混「醬」要「低」調

 

  一般市面上預先包裝的醬料都是脂肪高、鹽分高,例如豉油、腐乳、麻油、沙茶醬及豆瓣醬等,其中以沙茶醬的熱量最高,每100克含有約700卡路里,而豉油則含高鈉質,每100克已含有約12克鹽份,高血壓人士要特別注意。建議用低鹽豉油或醋,加入少許新鮮蒜蓉、薑、葱、辣椒做醬料,可達到「低」鹽份及「低」脂肪的原則。

 

進食次序要抽「纖」

 

  建議先煮蔬菜及五穀類,這些含大量「纖」維素,讓人有飽肚的感覺,可避免過量進食肉類;但港人普遍喜歡先肉後菜,肥牛、肥羊等脂肪含量高的肉類會增加清湯的油份,尤其是對健康百害而無一利的飽和脂肪,後放的蔬菜會把湯內的油份統統吸收,令原本低脂的蔬菜變得高熱量。

 

飲品要適「怡」

 

  一般汽水、竹蔗水和酸梅湯等,糖分較高,不建議多飲,可選擇健「怡」汽水、鮮榨果汁、茶或清水代替。

 

食物要識選

 

  澱粉質:避免油分較多的即食麵、油麵及河粉,可選擇米粉、烏冬、芋絲等。

 

  蔬菜:蔬菜含大量維他命及礦物質,熱量低且有飽足感,但烹煮時間不宜過長,以免營養流失,建議每餐食用2-3份蔬菜。要注意,有些蔬菜的吸油量甚高,如表面面積較多、較大的生菜、西蘭花,以及質地如海綿般的冬菇,宜選擇多莖少葉的蔬菜,並堅持「先菜後肉」的守則。

 

  肉類:以海鮮的脂肪含量和熱量最低,鮮魚片、蝦和帶子也是不錯的選擇。而含肥膏的肉片則熱量較高,以肥牛為例,5片的份量已含約13克脂肪及240卡路里,脂肪量是瘦肉的3倍,所以應盡量選擇較低脂的瘦豬、牛、雞或鴕鳥肉等;而雞蛋和內臟則含高膽固醇,故膽固醇偏高或患心血管疾病人士要特別留意,少嘗為妙。

 

  豆品:經油炸的山根熱量高,而且吸油力極強,6個已含約570卡路里;另外,每100克的炸枝竹約含470卡路里,建議進食未經油炸的豆腐,1磚只有76卡路里。

 

  加工食物:香腸、午餐肉、魚皮餃、雲吞等,常以攪碎肥肉為材料,脂肪及熱量非常高,宜少量進食。肉丸會在加工過程中加大量鹽分及味精,含高鈉質,高血壓及腎功能較差者不宜過量進食,可以鮮魚滑代替。

 

  朋友們,打邊爐時記住食物種類要均衡,盡量選擇新鮮、清淡、高纖維食物,勿過量攝取鹽分、脂肪和熱量,就可以食得開心、食得放心。

 

 

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